مقابله با استرس در محل کار

هر کس که تا به حال شغلی داشته است، در برخی موارد فشار ناشی از استرس مربوط به کار را تجربه کرده است. هر کار می تواند عوامل استرس زا داشته باشد، حتی اگر آنچه را که انجام می­دهید دوست داشته باشید. در کوتاه مدت، شما ممکن است فشار ناشی از یک مهلت مقرر یا انجام یک تکلیف چالش برانگیز را تجربه کنید. اما وقتی استرس کار مزمن می­شود، می­تواند شکننده باشد_و هم برای سلامت جسمی و احساسی مضر باشد. متأسفانه چنین استرس­های بلندمدت خیلی شایع است. در سال ۲۰۱۲، براساس گزارش سالانه انجمن روانشناسان امریکا  ۶۵ درصد از مردم امریکا، به کار به عنوان بالاترین منبع استرس اشاره کردند. فقط ۳۷ درصد از آمریکایی هایی که مورد بررسی قرار گرفتند اعلام کردند که اقدامات عالی یا بسیار خوبی برای مدیریت استرس انجام می دادند. همچنین گزارش سال ۲۰۱۳ توسط مرکز پیشرفت سازمانی دریافت که استرس مرتبط با شغل یک موضوع بسیار جدی است. بیش از یک سوم مردم شاغل امریکا اعلام کردند که استرس کاری مزمن را تجربه می­کنند و فقط ۳۶ درصد اعلام کردند که سازمان آنها، منابع مفیدی را برای کمک به مدیریت استرس آنها فراهم کرده­ است.شما همیشه نمی­توانید از تنش­هایی که در محیط کار اتفاق می­افتد دوری کنید. با این حال می­توانید قدم­هایی را برای مدیریت استرس مرتبط با کار بردارید.

دلایل معمول استرس کاری

عوامل خاصی با استرس کاری دست به دست هم می­دهند. بعضی از عوامل استرس­زای معمول محیط­های کاری به صورت زیر است:

حقوق­های پایین

فشارکاری مضاعف

فرصت­های کم برای پیشرفت یا ارتقا

کاری که شادی­بخش یا چالش­برانگیز نیستک

مبود حمایت اجتماعی

نداشتن کنترل کافی روی تصمیمات مرتبط با کار

تقاضاهای متناقض یا انتظارات عملکردی نامشخص

اثرات استرس کنترل نشده

متاسفانه، استرس مربوط به کار، زمانی که شما به منزل می­روید ناپدید نمی­شود. وقتی که استرس ادامه داشته باشد، می­تواند به سلامت و تندرستی شما آسیب برساند.در کوتاه ­مدت، محیط کاری استرس ­آور، می­تواند منجر به مشکلاتی مانند سردرد، شکم­ درد، اختلالات خواب، زودرنجی و مشکل در تمرکز شود. استرس مزمن می­تواند منجر به اضطراب، بی­خوابی فشار خون بالا و سیستم ایمنی ضعیف شود. همچنین می­تواند منجر به وضعیت­هایی مانند افسردگی، چاقی و بیماری قلبی شود. به همراه مشکل اصلی، افرادی که فشار مضاعف را تجربه می­کنند، معمولا به شیوه­ های ناسالمی با آن برخورد می­کنند مثل پرخوری، خوردن غذاهای ناسالم، سیگار کشیدن یا مصرف الک و مواد مخدر.

جهت مدیریت استرس اقدام کنید

عوامل استرس ­زا را پیگیری کنید

برای یک یا دو هفته یادداشت برداری کنید تا مشخص کنید که کدام موقعیت­ها بیشترین استرس را ایجاد می­کنند و شما چگونه به آن­ها پاسخ دادید. تفکرات، احساسات و اطلاعات خود را در مورد محیط ثبت کنید، شامل افراد، چینش اتاق، شرایطی که درگیر بودند و نحوه­ای که شما عکس ­العمل نشان دادید. آیا صدایتان را بالا بردید؟ یک میان وعده از ماشین فروش گرفتید؟ پیاده­ روی کردید؟ یادداشت­برداری می­تواند به شما کمک کند که الگوهایی را بین عوامل استرس ­زا و عکس ­العمل شما نسبت به آنها پیدا کنید.

پاسخ­های سالم را توسعه دهید

به جای تلاش برای مقابله با استرس با فست فود یا الکل، تلاش کنید تا هنگام احساس  افزایش تنش ، انتخاب­های سالمی داشته باشید. ورزش عاملی موثر در از بین بردن استرس است. یوگا می­تواند یک انتخاب عالی باشد، اما هر شکلی از فعالیت فیزیکی نیز مفید است. همچنین، برای عادت­ها و فعالیت­های موردعلاقه­ تان زمان اختصاص دهید. چه خواندن رمان یا رفتن به کنسرت باشد چه بازی با خانواده، حتما برای فعالیت­هایی که برای شما لذت­بخش است زمان بگذارید. همچنین خواب کافی و با کیفیت برای مدیریت موثر استرس مهم است. عادت­های خواب سالم را با محدود کردن مصرف کافئین در اواخر روز و کم کردن فعالیت­های تحریک کننده مثل استفاده از تلویزیون و کامپیوتر در شب ایجاد کنید.

مرز ایجاد کنید

در جهان دیجیتال امروز، احساس  فشار  در ۲۴ساعت روز، آسان است. برای خودتان مرز زندگی-کار ایجاد کنید. یعنی  قانونی ایجاد کنید که ایمیل­هایتان  را عصرها در منزل چک نکنید یا در طول شام به تلفن پاسخ ندهید. با وجود اینکه مردم در ارتباط با این که چقدر کار و زندگی شخصیشان ترکیب شود، نظرات مختلفی دارند، ایجاد برخی از مرزهای مشخص بین این  دو حوزه می­تواند امکان تعارض­های زندگی-کار و استرس­های ناشی از آن را کاهش دهد.

برای شارژ مجدد زمان بگذارید

ما برای جلوگیری از اثرات منفی استرس مزمن و فرسودگی روانی،  برای کسب انرژی مجدد و بازگشت به سطح عملکرد پیش از استرسمان به زمان نیاز داریم. در این فرآیند بازیابی، در زمانهایی که شما نه علاقمند به فعالیت­های مرتبط با کار و نه فکر کردن در مورد آن هستید، لازم است که کارتان را تعطیل کنید. به همین دلیل هست که هرازچندگاهی قطع ارتباط با محل کار به گونه­­ ای که نیازمندی­ها و ارجعیت­­های شما را برآورده کند، حیاتی است. اجازه ندید که روزهای تعطیل شما به بطالت بگذرد. در هر زمان ممکن ، مرخصی بگیرید تا آرام شوید و تمدد اعصاب کنید، به این صورت، وقتی به محل کارتان برگردید نیروی تازه ای دارید و آماده ­اید که بهترین عملکردتان را داشته باشید. وقتی که نمی­توانید مرخصی بگیرید، با خاموش کردن تلفن همراهتان و متمرکز کردن توجه تان برای مدتی روی یک فعالیت غیرکاری، انرژیتان را به سرعت بالا ببرید.

یاد بگیرید که چطور ریلکس کنید

تکنیک­هایی مثل مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق و ذهن­ آگاهی (حالتی که در آن شما به طور فعالانه افکار و تجربیات حاضر را بدون قضاوت آنها می­بینید) می­تواند به از بین بردن استرس کمک کند. با چند دقیقه تمرکز روی یک فعالیت ساده در هر روز شروع کنید، مثل تنفس، قدم زدن یا لذت بردن از یک وعده غذایی. مهارت تمرکز کردن به صورت هدفمند روی یک فعالیت ساده ، با تمرین بهبود می­یابد و شما می­توانید آن را به جنبه­ های مختلف زندگیتان اعمال کنید.

با مافوق خود صحبت کنید

کارکنان سالم، نوعا موفق­تر هستند، بنابراین رئیس شما انگیزه دارد که محیط کاری را به گونه­ ای ایجاد کند که تندرستی کارکنان را ارتقا دهد. با یک گفتگوی باز با مافوقتان شروع کنید. هدف این گفتگو، طرح فهرستی از شکایات نیست، بلکه ذکر کردن یک برنامه موثر برای مدیریت عوامل استرس ­زایی است که شما شناسایی کرده­ اید، به طوری که بتوانید بهترین عملکردتان را در کار داشته باشید. در حالی که برخی از قسمت­های برنامه ممکن است طوری طراحی شود که به شما برای ارتقا مهارتهایتان در زمینه­ هایی مثل مدیریت زمان کمک کند، دیگر عوامل ممکن است شامل شناسایی منابع سلامتی تحت حمایت کارفرمایان باشد که می توانید به آنها دسترسی داشته باشید، و همچنین مشخص کردن انتظاراتی که از شما وجود دارد، دریافت منابع یا حمایت­های لازم از همکاران، پربار کردن کارتان با اضافه کردن مسئولیت­های معنی­ دار و چالش­ برانگیز یا ایجاد تغییراتی در چیدمان محیط کار به گونه ­ای که آن را راحتتر کرده و خستگی را کم کند.

کمی کمک بگیرید

قبول کمک از دوستان قابل اعتماد و افراد خانواده، می­تواند توانایی شما را برای مدیریت استرس افزایش دهد. کارفرمای شما نیز ممکن است منابع مدیریت استرس که از طریق برنامه همیار کارکنان موجود است، داشته باشد، که شامل اطلاعات آنلاین و در صورت نیاز، مشاوره و ارجاع به متخصصان سلامت ذهنی است. اگر شما به احساس استیصال ناشی از استرس کاری ادامه دهید، ممکن است بخواهید که با یک روانشناس صحبت کنید، کسی که می­تواند به شما کمک کند که استرس را بهتر مدیریت کنید و رفتار ناسالم را تغییر دهید.

http://www.apa.org/helpcenter/work-stress.aspx